Millones de personas pasan horas y horas cada semana entrenando en el gimnasio. Sin embargo, a pesar de todo ese tiempo invertido en el ejercicio, no todos realmente ven los resultados que desean.
Si bien puede haber una serie de razones por las que alguien no ve los resultados que desea con el tiempo que dedica a hacer ejercicio, una de las razones principales es que no se está esforzando lo suficiente en sus entrenamientos semanales.
Hoy hablaremos de uno de los componentes más esenciales para perder grasa o desarrollar músculo: la sobrecarga progresiva.
¿Qué es la sobrecarga progresiva?
La sobrecarga progresiva se puede resumir en dos palabras: “Esforzarse más”. Una definición más técnica de sobrecarga progresiva podría ser:
“El aumento gradual de la tensión ejercida sobre el cuerpo durante el entrenamiento físico”.
En el contexto de tus entrenamientos diarios, “Esforzarse más” puede significar varias cosas diferentes y tomar varias formas diferentes, pero el resultado final es que sus músculos hacen más de lo que hacían anteriormente.
En esencia, la sobrecarga progresiva es la base misma del desarrollo muscular y de fuerza.
Aplicada consistentemente, la sobrecarga progresiva asegura que continuarás ganando fuerza y construyendo músculo (siempre que tu dieta y tus prácticas de sueño también sean las correctas; necesitas que las tres alineadas con tus objetivos).
¿Por qué se necesita la sobrecarga progresiva para obtener resultados?
El cuerpo humano es increíblemente avanzado. Sin duda, es la máquina más sofisticada jamás creada.
El cuerpo humano ha sido diseñado (y evolucionado a lo largo de los años) para responder y adaptarse a casi cualquier cosa.
Lo que esto significa es que cada vez que el cuerpo humano se encuentra con un estímulo (como hacer una sentadilla) por primera vez, el cuerpo percibe un estrés, experimenta una reacción (como tensión mecánica o daño muscular) y luego se “adapta” efectuando un conjunto de “contramedidas” (síntesis de proteínas, reposición de glucógeno, etc.) para que el cuerpo esté mejor preparado para manejar dicho estímulo la próxima vez que se encuentre con él.
En base a esto, si nunca expones el cuerpo a nuevos estímulos (levantar más peso, completar más repeticiones, etc.), éste deja de adaptarse porque ya se ha aclimatado a las exigencias que se le imponen.
Entonces, si quieres si quieres ganar fuerza y ver los resultados de tu entrenamiento, necesitas continuar desafiando a tu cuerpo para que levante más peso, haga más repeticiones, etc.
Esencialmente, los músculos responden a la demanda que se les impone. Es por esto que DEBES obligarlos a experimentar estrés en cantidades cada vez mayores en tus entrenamientos, para que no llegues al temido estancamiento.
Entonces, ¿Cómo incorporar la sobrecarga progresiva en tus entrenamientos?
El consejo común que normalmente se recomienda para aplicar una sobrecarga progresiva durante los entrenamientos es simplemente “agregar peso a la barra”.
Y, no te equivoques, agregar peso a la barra es un método fantástico para generar una sobrecarga progresiva en tus entrenamientos, especialmente si eres relativamente nuevo, ya que los novatos ganan fuerza y volumen muy rápidamente.
Sin embargo, llega un punto en el viaje de cada rata de gimnasio en el que no puede seguir agregando peso a la barra con cada entrenamiento sucesivo.
Si pudieras seguir agregando peso a la barra hasta el infinito, estarías haciendo sentadillas y peso muerto con miles y miles de libras.
¿Significa esto que has llegado a un punto muerto y dejarás de obtener resultados?
Para nada.
Solo tienes que encontrar otra forma de desafiar a tus músculos para que “Se esfuercen más”.
Afortunadamente, hay otras formas de incorporar la sobrecarga progresiva en tus entrenamientos además de aumentar la carga.
Recuerda, la sobrecarga progresiva sostiene que los músculos deben ser obligados a “esforzarse más” para volverse más fuertes o grandes.
Puedes incorporar cualquiera de las siguientes estrategias:
- Agregando peso a la barra
- Aumento de repeticiones
- Agregar series
- Aumentar el rango de movimiento mientras se levanta el mismo peso
- Aumentar el tiempo bajo tensión manipulando el tempo.
- Completar más repeticiones en la misma cantidad de tiempo (lo que aumenta la intensidad de entrenamiento)
- Levantar el mismo peso por la misma cantidad de series y repeticiones mientras se descansa menos entre series (lo que nuevamente aumenta la intensidad del entrenamiento)
- Levantar el mismo peso con mayor velocidad y aceleración
- Aumentar la frecuencia de entrenamiento (cuántas veces entrenas un grupo muscular en particular cada semana)
Como puedes ver, hay una multitud de formas de desafiar a tus músculos para que trabajen más en tus sesiones de entrenamiento, pero antes de comenzar a experimentar con estas diferentes técnicas de sobrecarga progresiva, debes comprender la “regla básica” del entrenamiento de resistencia:
NO ENTRENES CON EGO
Todos queremos lucir bien en el gimnasio. Eso incluye no solo cómo se ve nuestro físico, sino también cómo nos vemos mientras hacemos ejercicio (es decir, cuánto peso estamos levantando).
Atrapados en tratar de lucir bien, todos estamos tentados a igualar (o levantar más) peso del que vemos que otros levantan.
Por muy tentador que pueda ser, te recomiendo que evite esta práctica.
Tu enfoque cuando haces ejercicio es mejorar tus propios números (series, repeticiones, pesos). No es tratar de superar a las otras personas en el gimnasio.
Recuerda, la sobrecarga progresiva se basa en tu trabajo en el gimnasio, no en el de otra persona.
Por lo tanto, no debes sacrificar la ejecución correcta del ejercicio por alzar mayor peso. La ejecución del ejercicio (cómo realiza un movimiento) tiene la máxima prioridad frente a la sobrecarga progresiva.
Si no puedes realizar un ejercicio correctamente (usando un rango completo de movimiento y moviendo el peso bajo control), no estás progresando.
Sin embargo, una vez que puedas “dominar” un movimiento en particular con un peso y volumen dados, debe intentar sobrecargarlo progresivamente en una de las formas enumeradas anteriormente.