Desarrollar masa muscular es un tema que es bastante básico en teoría, pero si pasas un mínimo de tiempo leyendo, mirando o navegando por varios artículos en Internet y las redes sociales, estarás más confundido que nunca.

¿Deberías entrenar con un volumen alto o bajo?

¿Pesos pesados ​​o pesos más ligeros?

¿Entrenar cuerpo completo? O ¿Dividir mis entrenamientos en Superior/Inferior?

¿Deberías entrenar al fallo o no?

En fin, los debates son interminables.

Sin embargo, en esencia, desarrollar músculo magro implica algunos principios simples:

• Realizar entrenamiento de resistencia 3-5 veces por semana utilizando sobrecarga progresiva.
• Consumir un superávit modesto de calorías.
• Consumir suficiente proteína diariamente.
• Dormir lo suficiente.
• Usa los suplementos adecuados.

Cuando estos principios se aplican de manera constante a lo largo del tiempo, obtendrás los resultados que deseas.

Un factor importante en este proceso es la proteína. La proteína proporciona al cuerpo aminoácidos, incluidos los aminoácidos esenciales y los BCAA, los cuales utiliza para reparar y hacer crecer la masa muscular magra, así como para apoyar una variedad de otros procesos biológicos, incluida la producción de hormonas, la síntesis de neurotransmisores, el crecimiento del cabello, la piel y las uñas, y función inmune.

El cuerpo está constantemente construyendo nuevas proteínas (anabolismo) y descomponiendo proteínas (catabolismo).

Y, el delicado equilibrio entre el anabolismo y el catabolismo es lo que finalmente determina si estás desarrollando músculo o no.

Sencillamente, para desarrollar músculo, el anabolismo debe superar al catabolismo. Es decir, su cuerpo tiene que construir más proteína (músculo) de la que descompone con el tiempo. Cuando te mantienes en este estado anabólico neto durante un período prolongado de tiempo (meses, años), desarrollas músculo.

Ahora te preguntarás: ¿cómo promuevo y mantengo un entorno anabólico en mi cuerpo?

La respuesta a eso es bastante simple: realiza entrenamiento de resistencia y consume suficientes proteínas todos los días.

Este dúo dinámico es la clave para mantener un entorno anabólico. Otra cosa que puede hacer para inclinar aún más la balanza del crecimiento muscular a su favor es consumir carbohidratos, ya que los carbohidratos aumentan la insulina, que a su vez ejerce poderosos efectos anti-catabólicos en el cuerpo.

Por lo tanto, la combinación de entrenamiento de resistencia y la ingesta adecuada de proteínas para impulsar el anabolismo junto con las acciones de supresión catabólica de la insulina es una receta para el éxito si su objetivo es maximizar su potencial de desarrollo muscular.

Ahora que nos hemos ocupado de los factores del “panorama general” (entrenamiento de resistencia, ingesta de proteínas, etc.), es hora de marcar los puntos más finos de lo que se necesita para realmente llevar los resultados de su desafío de transformación al siguiente nivel.

Ya habrás escuchado múltiples veces que debes consumir suficiente proteína para promover el crecimiento muscular, pero ¿debes consumir tus necesidades diarias de proteína de una sola vez o deberías distribuirla a lo largo del día?

Las mejores prácticas actuales (que también están respaldadas por investigaciones) consisten en distribuir uniformemente la ingesta de proteínas a lo largo del día entre 3 y 6 comidas, según las necesidades calóricas y los factores del estilo de vida.

¿Por qué esto?, porque el consumo de proteínas cada 4-5 horas proporciona una afluencia constante de aminoácidos esenciales en el torrente sanguíneo, lo que aumenta la síntesis de proteínas musculares y mantiene la maquinaria de construcción muscular innata de su cuerpo funcionando a toda máquina.

Entonces, para recapitular, la idea del “panorama general” es asegurarse de consumir suficiente proteína todos los días. Yendo un poco más profundo, es una buena idea distribuir uniformemente la ingesta de proteínas en varias comidas espaciadas uniformemente a lo largo del día.

Esto nos lleva a otra pregunta: ¿hay momentos específicos para consumir suplementos de proteínas en polvo?

Con la gran información disponible que hay hoy en día, también hay más confusión que nunca sobre cuándo se deben consumir suplementos proteicos.

En general, puedes consumir proteína en polvo antes, durante o después de tu entrenamiento para lograr los beneficios, independientemente de si está buscando desarrollar músculo, perder peso o simplemente mantenerlo. La pieza clave que marcará la diferencia es consumir la cantidad adecuada de calorías y proteína para tu nivel de actividad y objetivos.

Lo puedes organizar incluso en función de tus gustos o necesidades. Si sientes que necesitas un poco de energía para hacer ejercicio y tienes un poco de hambre, es posible que desees optar por consumir un batido o una barra de proteínas antes de tu entrenamiento, otros pueden optar por consumir un batido de proteína durante el entrenamiento, razonando que, mientras se ejerciten, también podrían cumplir con ese requisito nutricional. Y otros pueden preferir consumir su proteína después del entrenamiento, dándoles algo de tiempo para relajarse y no tener que salir corriendo a cocinar después de entrenar.

Ningún enfoque es necesariamente el mejor, solo elige suplementarte en las horas que funcionen para ti, tu estilo de vida y tus necesidades. La única preocupación real es que estes consumiendo suficientes proteínas y calorías todos los días, incluso en tus días libres, para que puedas continuar trabajando hacia tus objetivos de salud y estado físico. Alcanzar la cantidad correcta de proteína cada día es más importante que cuándo debes tomarla.