Cuando tratamos de obtener mejores resultados, tendemos a priorizar la dieta y el entrenamiento. Y, no te equivoques, sin esas dos cosas, será una lucha desarrollar músculo, ganar fuerza o perder grasa.

Pero hay otro factor muy importante que afecta tu capacidad para obtener resultados: la recuperación.

En pocas palabras, cuanto mejor sea tu recuperación, más frecuente e intenso podrás entrenar.

A pesar de esto, muchas personas luchan por priorizar la recuperación, especialmente a raíz de la mentalidad de “no existen los días libres”.

Pero, una vez que comiences a tomarte la recuperación tan en serio como lo haces con tu dieta y el entrenamiento, rápidamente te darás cuenta de lo revolucionario que es.

Hoy, hablaremos de los días de recuperación y sus formas.

Comencemos discutiendo los diferentes tipos de estrategias de recuperación.

Recuperación Activa vs Recuperación Pasiva

Las estrategias del día de descanso se pueden dividir en actividades activas y pasivas.

Las modalidades de recuperación activa incluyen actividades de baja intensidad como yoga suave, estiramientos, foam roll o incluso ciclismo ligero, trote o caminatas.

Las modalidades de recuperación pasiva son de naturaleza más sedentaria y, por lo tanto, no implican movimiento.

Ambos métodos de recuperación se pueden usar de manera efectiva en cualquier programa de entrenamiento, cuál usar depende de tus preferencias personales y de qué tan agotado te sientas.

Ahora echemos un vistazo más de cerca a cada tipo de estrategia:

3 consejos para la recuperación activa

#1 No dañes tus músculos

Lo más importante que debes tener en cuenta al realizar una recuperación activa en tus días de descanso es no esforzarte demasiado. Si lo haces, en realidad profundizarás más en tus reservas de recuperación, lo que significa que estás haciendo más daño que bien.

Las estrategias del día de descanso, independientemente de si son pasivas o activas, son para mejorar la recuperación. Lo último que desea hacer es intensificar sus entrenamientos de “recuperación”, y finalmente convertirlos en entrenamientos reales.

Recuerde, las modalidades de recuperación activa son actividades de baja intensidad y bajo nivel que están destinadas a activar la musculatura, aumentar la temperatura central y aumentar el flujo sanguíneo. No estás tratando de establecer PRs o aumentar tu ritmo cardíaco.

 #2 Sigue entrenando “ligero”

Sobre la base del punto anterior, los días de recuperación activa deberían tener niveles más ligeros de actividad, tanto en términos de volumen como de intensidad, en comparación con los días de entrenamiento.

Algunas opciones ideales de entrenamiento “ligero” incluyen:

Caminata

Senderismo

Nadar

Yoga suave

Foam roll

También puede incluir un poco de entrenamiento de resistencia ligero, que ayuda a reforzar una buena técnica de levantamiento y aumentar el flujo sanguíneo sin inducir una mayor degradación muscular o fatiga del sistema nervioso central.

Sin embargo, recuerde que el objetivo de la recuperación activa es mejorar la recuperación, no restarle valor. Como tal, los pesos que está levantando no deben ser desafiantes y no debe acercarse al fallo o altos niveles de fatiga muscular.

#3 Haz algo divertido

Si cuando vas al gimnasio te cuesta contenerte de entrenar pesado, entonces para la recuperación activa haz algo que no involucre el gimnasio: nadaro caminar alrededor de la cuadra varias veces.

Además de aumentar el flujo sanguíneo, reducir la inflamación y eliminar productos de desecho como el ácido láctico y los iones H+, los días de recuperación activa (así como los días de recuperación pasiva) ayudan a aliviar el estrés psicológico, que a veces puede ser tan agotador como el físico. 

El objetivo de los días de descanso es sentirse mejor al final… no agotado por ello.

Además, se ha demostrado que salir y pasar más tiempo en la naturaleza mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y aumenta la sensación de bienestar.

3 consejos para la recuperación pasiva

#1 Manejar el Estrés

Una de las principales funciones de los días de descanso es aliviar el estrés (físico, mental y emocional) inducido por los entrenamientos intensos y la vida diaria.

Es esencial que en sus días de recuperación pasiva (así como en sus días de recuperación activa) no pase demasiado tiempo en un “estado de simpatía”, que es el estado de “lucha o huida” que normalmente se enciende cuando su mente y cuerpo están estresados.

Por el contrario, concéntrate en promover la respuesta del sistema nervioso parasimpático (también conocido como el estado de “descanso y digestión”).

Hay una serie de opciones disponibles para ayudar a mitigar el estrés y promover sentimientos de calma. Algunos de mis favoritos son:

Leer

Meditar

Escribir en mi planner

Ver una serie de asesinos seriales jajaja (de verdad)

#2 Hidratarse adecuadamente

Todos hemos escuchado lo importante que es mantenerse hidratado durante el entrenamiento, pero mantener una hidratación adecuada durante las horas fuera del gimnasio es igual de importante, especialmente para optimizar la recuperación.

Una regla general para mantener una hidratación adecuada es consumir 0,04 litros de líquidos por kilogramo de peso corporal.

Ten en cuenta que tus necesidades exactas dependerán de una variedad de factores, incluida la temperatura de tu entorno, la altura, el nivel de actividad, el género y la tasa de transpiración.

Una manera fácil de mantenerse hidratado durante el día es tener una botella de agua contigo en todo momento y tomar sorbos periódicamente. Si no eres fanático del agua pura, puedes agregar algunas rebanadas de fruta a tu agua para darle un poco de sabor sin agregar calorías significativas.

#3 Masajes

Como mencionamos anteriormente, la relajación juega un papel clave para mitigar el estrés y promover el proceso de recuperación.

Pocas cosas son tan relajantes como recibir un masaje. Además, las prácticas de terapia manual como el masaje también ayudan a aumentar el flujo sanguíneo y la circulación, lo que suministra a los músculos cansados ​​sangre rica en nutrientes y, al mismo tiempo, elimina toxinas.

El masaje también puede ayudar a aflojar las adherencias en los músculos, mejorando la movilidad y el rango de movimiento, lo que permite un mejor rendimiento cuando regrese al gimnasio.

Consejo adicional: tomar una siesta

He insistido en la importancia del tiempo de sueño una y otra vez en el blog, tanto en lo que respecta a la pérdida de grasa como al crecimiento muscular. Pues bueno, también es vital para la recuperación, ya que es cuando el cuerpo realiza la gran mayoría de su reparación y crecimiento.

La siesta puede apoyar aún más sus esfuerzos de sueño y recuperación, pero ten en cuenta que una o dos siestas al día no reemplazan un buen sueño en la noche.

Piensa en la siesta como un preworkout, proteína en polvo o cualquier otro suplemento; estos pueden mejorar tus resultados y hacer que lo que ya estás haciendo sea más efectivo, pero sin la base establecida (dieta y entrenamiento), los suplementos no tendrán tanto beneficio.

Si vas a tomar una siesta, los momentos óptimos son las últimas horas de la mañana o las primeras de la tarde. Tomar una siesta demasiado tarde en la tarde puede afectar negativamente tu capacidad para dormir a la hora habitual

Además, se supone que las siestas son cortas, 20-30 minutos es una cantidad de tiempo ideal, ya que puede ayudar a aumentar la energía, la recuperación y la función cognitiva. Tomar una siesta por mucho tiempo puede hacer que te sientas atontado y/o interrumpa tu sueño por la noche.