¡Merendar es maravilloso!
Son el pequeño detalle perfecto para ayudarte hasta tu próxima comida y/o justo lo que necesitas comer justo antes de entrenar.
Al mismo tiempo, las meriendas pueden volverse “malas” en el sentido de que pueden desviarte de tus objetivos y llevarte a comer en exceso.
Aquí hay 9 errores de bocadillos que debe evitar si está tratando de perder peso:
#1 No mantener un seguimiento
Los refrigerios, sin importar cuán “limpios” o sabrosos puedan ser, contienen calorías y, tal como lo hace con sus otras comidas, deben registrarse en su diario de comidas. Si no llevas un registro de tus calorías, realmente no tienes idea de si está creando el déficit de calorías necesario para perder grasa.
En otras palabras, haga un seguimiento de sus meriendas como lo haría con el desayuno, el almuerzo y la cena.
#2 Evitar la fruta
Las personas a menudo evitan la fruta durante una fase de pérdida de grasa debido a la creencia de que la fruta contiene azúcar. Sin embargo, hay una gran diferencia entre la fruta y las gomitas o las barras de chocolate.
Para empezar, la fruta está llena de agua y fibra, los cuales pueden ayudarte a mantener la sensación de saciedad. En segundo lugar, la fruta es rica en numerosas vitaminas, minerales y antioxidantes que respaldan el metabolismo y la salud y el bienestar en general.
Además, la fruta también es una merienda perfecta para llevar. No requiere preparación ni esfuerzo de limpieza masivo.
#3 Olvidarse de las proteínas
No me canso de decírselos, consumir suficientes proteínas es esencial para perder grasa. Es altamente saciante, requiere más energía para digerir que otros macronutrientes y apoya la recuperación muscular.
Colectivamente, esto debería hacer que la proteína sea el foco de todas sus comidas y meriendas.
Partiendo del punto anterior, ya tienes algunos carbohidratos saludables como parte de tu merienda (fruta), ahora, solo necesita agregar un poco de proteína de calidad. Esto no tiene que ser un trozo de pollo o bistec (aunque ciertamente podrías hacer eso). Las opciones de proteínas ideales para la merienda incluyen huevos duros, una barra de proteína o incluso un batido de proteína.
#4 Merendar cuando no tienes hambre
Hubo un mito flotando en la industria del fitness durante años de que la “mejor” forma de comer era comer comidas pequeñas cada 2 o 3 horas porque ayuda a “estimular” el metabolismo. Con frecuencia, esto da como resultado que las personas coman cuando ni siquiera tienen hambre y, en última instancia, hace que excedan sus objetivos de ingesta de calorías para el día y, por lo tanto, no pierdan grasa.
Cuando se trata de refrigerios, en particular, si no tienes hambre, no hay necesidad de forzarte a comer.
#5 No estar atento del tamaño de las porciones
Ciertas meriendas como nueces, mantequillas de nueces, semillas y frutas pueden ser increíblemente fáciles de comer en exceso si no está atento a la porción que estás comiendo. Aunque estos alimentos son saludables, si comes demasiadas calorías, no vas a perder grasa.
La solución simple aquí es dividir una porción en lugar de comer directamente del recipiente.
#6 Elegir meriendas ricas en calorías
Cuando intentas perder grasa, las calorías son escasas, lo que significa que debes ser juicioso en la forma en que estructuras tus comidas y especialmente tus meriendas. La mayoría de las veces debes elegir opciones con menos calorías (alimentos integrales frente a alimentos procesados, por ejemplo).
Si te concentras en meriendas como frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables, nutrirás tu cuerpo y te mantendrás lleno durante más tiempo sin que sea tan probable que comas en exceso.
#7 Comer mientras estás distraído
Todos somos culpables de masticar comida sin pensar mientras miramos televisión, trabajamos o navegamos en nuestros teléfonos. Comer en este estado de distracción a menudo conduce a comer en exceso.
La alimentación consciente también te obliga a comer más despacio, lo que le da a tu estómago más tiempo para enviarle a tu cerebro la señal de que has comido lo suficiente, lo que finalmente te ayuda a no comer en exceso y a mantenerte en el camino hacia tus objetivos.
#8 No planificar
No planificar es planificar para el fracaso.
Este axioma es válido en innumerables áreas de la vida, incluida la pérdida de grasa.
Si toma un desayuno pequeño temprano en la mañana y no se acordó de empacar una merienda, es muy probable que tenga hambre mucho antes del almuerzo y comas algo alto en calorías (como un par de donas) y/o comer en exceso a la hora del almuerzo.
Con eso en mente, cuando planees tus comidas para la semana (también conocido como meal prep), asegúrate de preparar algunas meriendas también. Averigua qué refrigerios vas a comer durante el día (y cuándo los vas a comer). De esta manera, es menos probable evites un atracón de comida chatarra en la oficina o en tu sala (si estás trabajando desde casa).
#9 Evitar las meriendas por completo
Cuando se trata de perder grasa, es increíblemente común adoptar ciertas medidas extremas, como eliminar por completo los carbohidratos (incluso frutas y verduras) de la dieta. En un esfuerzo por mantener la ingesta de calorías al mínimo, muchas personas también piensan que las meriendas están prohibidas… y esto simplemente no es cierto.
Las meriendas pueden ayudarte a evitar tener un hambre voraz entre comidas, lo que lo ayuda a no comer en exceso a la hora de comer. Ahora, algo importante para recordar es que no “tienes” que comer meriendas para perder gresa. Algunas personas simplemente prefieren comer con menos frecuencia durante el día y hacer comidas más abundantes, mientras que otras prefieren varias comidas más pequeñas con más frecuencia durante el día. Ambos enfoques funcionan, en última instancia, se reduce a crear el déficit de calorías necesario para perder grasa (por eso insisto en la importancia de realizar un seguimiento de las calorías) y qué tipo del plan de nutrición funciona mejor para TI.