¿Has estado haciendo dieta y esforzándote mucho en el gimnasio durante semanas, pero parece que no te acercas a tus objetivos?
Entonces es muy probable que te hayas encontrado con el temido estancamiento.
Afortunadamente, no se pierde toda esperanza. Los estancamientos son temporales y, por lo general, se pueden solucionar con bastante facilidad con solo unos pocos ajustes.
Aquí te dejo 7 consejos simples para superar el estancamiento.
#1 Ajusta tu consumo de calorías
A medida que avanzas hacia tus objetivos, tu cuerpo también evoluciona y se adapta.
Esto quiere decir que debes ajustar tu ingesta de calorías para continuar perdiendo peso o ganando masa muscular, especialmente si va a estar en el proceso durante muchas semanas (> 4 semanas).
#2 Se consciente de tus necesidades calóricas
Partiendo del punto anterior, es importante vigilar siempre la ingesta de calorías y el gasto de energía a lo largo del día. La mayoría de las personas tienden a sobreestimar la cantidad de calorías que queman durante el día (especialmente durante el ejercicio) y subestiman la cantidad que comen.
Las calculadoras de calorías en línea y el conteo de calorías en las máquinas del gimnasio simplemente brindan estimaciones. No son 100% exactos. Como tal, puedes usar esos números como guía, pero una mejor manera de asegurarse de que está comiendo bien para alcanzar sus objetivos es realizar un seguimiento de su consumo de alimentos con una aplicación.
#3 Come más proteína
La mayoría de las personas saben que, si quieren desarrollar músculo, necesitan consumir suficientes proteínas. Sin embargo, lo que mucha gente no se da cuenta es que la proteína también juega un papel importante en la pérdida de grasa.
Para empezar, la proteína es muy saciante, lo que significa que te mantiene lleno durante más tiempo, por lo que es menos probable que piques entre comidas o que comas en exceso a la hora de comer. La proteína también requiere más energía para digerir que los carbohidratos o las grasas. Lo que esto significa es que las proteínas no solo pueden ayudar a evitar que comas en exceso, sino que también pueden aumentar la cantidad de calorías que quemas durante el día.
Con eso en mente, asegúrese de que la proteína sea la base de todas sus comidas y meriendas a lo largo del día. Esto puede incluir bistec, pollo, huevos, yogur o proteína en polvo.
#4 Asegura sueño de calidad
El sueño es uno de los verdaderos héroes anónimos del éxito en la vida, incluidos los resultados fitness.
Cuando no duermes lo suficiente, estás cansado y de mal humor, lo que hace que sea menos probable que realmente vayas al gimnasio. También eres más propenso a tener antojos de comida chatarra y no mantener tu plan de comidas. Para colmo, la falta de sueño también altera las hormonas, lo que no es un buen augurio para la salud cardiometabólica.
Es decir, debes hacer del sueño una prioridad todas y cada una de las noches. Si necesitas ayuda para conciliar el sueño por la noche, intenta establecer una rutina nocturna para que puedas darle a tu cuerpo la señal que necesita para “apagarse” durante la noche. También es útil evitar dispositivos que emitan luz azul (teléfonos inteligentes, televisores, computadoras, tabletas, etc.) o factores estresantes agudos (correos electrónicos de trabajo, redes sociales, medios de comunicación, etc.).
#5 Mantente hidratado
Beber suficientes líquidos todos los días es crucial para controlar adecuadamente las señales de hambre y saciedad, ya que incluso estar moderadamente deshidratado puede hacer que las personas piensen que tienen hambre.
Una de las maneras más fáciles de recordar beber agua durante el día es llevar una botella de agua contigo y beberla a sorbos durante todo el día. Si no eres fanático del agua pura, no dudes en beber agua con gas sin calorías o mezclar una porción de aminoácidos.
#6 Cuida tu estrés
Estar estresado todo el tiempo puede aumentar los niveles de cortisol.
En situaciones agudas, como durante un entrenamiento intenso, el cortisol en realidad puede mejorar el rendimiento, pero el estrés crónico puede alterar los niveles hormonales en el cuerpo, aumentar los antojos de golosinas saladas o dulces, reducir la motivación para hacer ejercicio y promover el almacenamiento de grasa.
Como tal, ten en cuenta cómo reaccionas ante situaciones estresantes. Es posible que no puedas eliminar por completo todas las fuentes de estrés de tu vida, pero ciertamente puedes controlar cómo respondes después de un encuentro estresante. Cosas como la respiración profunda, la meditación o simplemente alejarse de la situación y salir a caminar al aire libre pueden hacer maravillas para ayudar a reducir los niveles de cortisol y los sentimientos de estrés y ansiedad.
#7 Come más fibra
Aumentar la ingesta diaria de fibra (especialmente fibra soluble) puede ayudar a superar el estancamiento.
La fibra soluble ralentiza el movimiento de los alimentos a través del tracto gastrointestinal, lo que puede ayudarlo a sentirse más lleno y satisfecho.
Buenas fuentes de fibra en la dieta incluyen frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres.