No importa qué tan duro entrenes, qué tan bien comas o cuánto duermas, seguramente te estancarás en tu viaje de desarrollo muscular y de fuerza. Es simple fisiología humana. Simplemente no podemos seguir haciendo lo mismo y obtener resultados diferentes.

La buena noticia es que hay varias formas en que puede aumentar el nivel de tus entrenamientos y al mismo tiempo hacerlos más agradables.

Aquí te dejo 5 de mis técnicas de entrenamiento favoritas para romper la rutina del desarrollo muscular.

# 1 Rest-Pause Training

Esta es una de las mejores técnicas de entrenamiento para aquellos que buscan desarrollar músculo y/o fuerza.

El Rest-Pause Training esencialmente implica condensar tus períodos de descanso y en lugar de realizar descanso de 2-3 minutos entre series, realizarás una serie, luego un “mini-descanso” de 15-30 segundos y continuarás con la serie (esto al final se contaría como una sola serie).

Te dejo un ejemplo: Sentadilla, realizar 4 series de 10 repeticiones y la última serie un Rest-Pause:

• Realizar 3 repeticiones normales, respetando tus descansos.
• En la cuarta serie, vas a realizar tus 10 repeticiones y luego vas a descansar entre 15-30 segundos y vas a realizar otra “serie” haciendo tantas repeticiones de calidad como sea posible

Esta estrategia me gusta añadirla a uno o dos ejercicios de mi rutina en la última serie o incluso en las dos últimas series.

#2 Drop Set

Las series descendentes son una forma de extender la cantidad de tiempo bajo tensión para los músculos, lo que en última instancia resulta en más trabajo realizado.

Digamos que estás apuntando a 3 series de 12 repeticiones en hip thrust y has estado estancado allí por un tiempo.

Pues te tengo un reto, después de realizar la tercera serie de 12 repeticiones, baja inmediatamente la barra o la mancuerna y desciende el peso en un 10-20 % y haz tantas repeticiones sean posibles hasta que su forma comience a descomponerse.

Esta estrategia es increíblemente fatigosa. Como tal, es mejor guardarla para la última serie de un ejercicio. Realizar drop sets en cada serie de cada ejercicio de tu entrenamiento puede inducir una fatiga excesiva en el músculo, lo que podría provocar un sobreentrenamiento.

#3 Pre-Exhaust Superset

Una superserie se produce cuando se realizan dos ejercicios seguidos con un descanso limitado (o sin descanso). Se utilizan con mayor frecuencia con grupos musculares agonistas-antagonistas (pecho y espalda, bíceps y tríceps, etc.). Sin embargo, también se pueden realizar en el mismo grupo muscular como en el caso de un Pre-Exhaust Superset o un Post-Exhaust Superset.

El Pre-Exhaust Superset consiste en realizar un ejercicio de aislamiento para un grupo muscular en particular y luego un ejercicio compuesto.

Usar esta técnica en los cuádriceps por ejemplo podría implicar realizar una serie de extensiones de piernas y luego pasar inmediatamente a una serie de prensas de piernas o sentadillas cortas. Pendiente aquí, si eliges realizar este superset particular, ¡tus piernas (y probablemente tus pulmones) quedarán ARDIENDO!

#4 Post-Exhaust Superset

Un Post-Exhaust Superset invierte el orden de los dos ejercicios de la superserie.

Entonces, comenzarías con un ejercicio compuesto y terminarías con un ejercicio de aislamiento. Esto puede ser especialmente útil si tienes problemas para sentir que un grupo de músculos en particular trabaja en un ejercicio determinado.

Un ejemplo de esto es el press de banca, donde muy a menudo las personas lo sienten más en los hombros y/o en los tríceps que en el pecho.

El ejemplo de un Post-Exhaust Superset es realizar un press de banca seguido de un cruce de cable o una apertura de pecho (pec deck). Esto puede ayudar a trabajar realmente los pectorales y fatigarlos con un trabajo más directo.

#5 Negative Reps

El “negativo” en este caso se refiere a la parte de la repetición en la que un músculo se alarga (por ejemplo, al bajar la mancuerna durante un curl).

Nuestros músculos son más fuertes durante la fase negativa o “excéntrica” de un ejercicio que durante la concéntrica. Lo que esto significa es que, si bien es posible que no podamos levantar un peso, podemos “resistirlo” al bajar.

Por ejemplo, es posible que no puedas completar un pull-up limpio o estricto, pero si saltas a la cima, sus músculos tienen suficiente fuerza para controlar su descenso.

Ten en cuenta que el entrenamiento negativo (excéntricos lentos) puede ser muy dañino para las fibras musculares, creando muchos microdesgarros, lo cual es bueno para el crecimiento muscular (dado que el daño muscular es un factor clave de la hipertrofia), pero también provoca mucho dolor muscular (DOMS). Por ende, se juicioso con la frecuencia con la que utilizas esta estrategia durante sus entrenamientos.